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U19 : PROGRAMME REMISE EN FORME

22 juillet 2014 - 03:48

HISTOIRE DE SE REMETTRE EN FORME AVANT LA REPRISE DES ENTRAINEMENTS. SI VOUS ALLEZ DANS UNE PISCINE, N'HESITEZ PAS A FAIRE QUELQUES LONGUEURS.

 

Le 23/07/2014 : durée 35 mn 

* Footing 20 mn
 
* Etirements
 
* Renforcement abdominal :
 
- 2x30 abdos de face
 
- 2x30 abdos latéraux D et G
 
* Etirements
 

Le 25 /07/2014: durée 45 mn 

* Footing 20 mn
 
* Etirements
 
* Renforcement abdominal
 
- 2x30 abdos de face
 
- 2x30 abdos latéraux D et G
 
- 2x20 pompes
 
* Etirements
 

Le 28/07/2014 : durée 50 mn 

* Footing 20 mn
 
* Etirements
 
* Renforcement abdominal
 
- 2x35 abdos de face
 
- 2x35 abdos latéraux D et G
 
* Gainage : 30 s de chaque face (faire 2 séries)
 
* Footing 15 mn
 
* Etirements
 

Le 30/07/2014 : durée 60 mn 

* Footing 20 mn
 
* Etirements
 
* Renforcement abdominal
 
- 3x30 abdos de face
 
- 3x30 abdos latéraux D et G
 
* Gainage : 30 s de chaque face (faire 3 séries)
 
* Footing 15 mn
 
* Etirements
 

Le 01/08/2014 : durée 65 mn 

* Footing 20 mn
 
* Etirements
 
* Renforcement abdominal
 
- 3x30 abdos de face
 
- 3x30 abdos latéraux D et G
 
* Gainage : 15 s de chaque face (faire 4 séries)
 
* Footing 20 mn
 
* Etirements

Le 04/08/2014 : Durée 65 min

footing 30 min

* 5 séries de 12/12. (= 80m en 12sec puis 12 sec de repos) avec 2min de repos entre chaque série. 

* étirements

* Gainages : 30s chaque face (faire 2 séries)

06/08/2014 : Durée

* Footing 45 min, course continue durant 30 minutes (50%) et changements de rythme durant les 15 dernières minutes (70% 10 min) (100% 5 min )

* Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

* Etirements passifs (12 à 15 secondes)



 

Commentaires

  • Jean-Philippe SANSAS
    22 septembre

    Jean-Philippe SANSAS

    Entraîneur

    39 ans

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